不深蹲無翹臀。但把深蹲僅僅看作一種臀部鍛煉的方法，則過于片面。
力從地起，在需要全身力量參與的大部分動作中，真正的力量源于髖部和腿部。
沒有強勁有力的下身做基礎，不要說強壯的肱二頭肌與輪廓清晰的胸大肌是花架子，爬幾步路都可能膝蓋痛。
腿有多老，人就有多老。想要健康的身體，一定要從深蹲開始練習。但很多初學者完成一個無器械自重深蹲都會有很大難度。怎麼辦？
看完本文，獲得完成第一個完美深蹲的所有知識。
1、標準的深蹲
「健身房裡一半的深蹲都是錯的」，而完美的正確深蹲姿勢，一般可以從腰部和膝蓋的特徵來做判斷，要點有三。
一、腹部收緊， 腰部鎖定且微微反弓（如下圖）
二、蹲下時雙膝 向外打開，而不向內併攏。
三、彎曲時不過分前傾、最好不超過腳尖，同時要與 腳尖外側在同一垂直線上。
對應的常見錯誤動作則包括：弓背、膝蓋向前彎曲超過腳尖、雙膝向內靠攏。
2、發力的要領
一、準備姿勢時：腳後跟與肩同寬、腳尖朝外、身體中軸線保持穩定、身體重量放到腳跟上、膝蓋伸直。
為了更好做到鎖腰，此時應： 挺胸、收緊腹部，雙手手掌向內伸直。（手掌向外，不利于挺胸伸展）
二、下蹲時 先做挺胸、收腹動作，然後臀部再向後坐下。
下蹲後臀部高度低于膝蓋，膝蓋向外打開且向前彎曲不能超過腳尖。注意，頭部保持直立、背部挺直、腰椎維持弓形。
三、在身體向上蹲起時，發力上注意 頭部先向上頂，再帶動全身向上。這樣有利于維持動作標準。
深蹲時膝關節彎曲姿勢非常重要，否則會傷到關節。
3、靈活的關節
深蹲不僅僅是膝關節的運動，還包括了髖關節和腳踝關節。
初學者無法完成深蹲的一個重要原因，往往不是因為力量，而是關節靈活性不夠。可以採用下面這個練習，能幫到。
步驟一：采做坐姿，雙膝與肩同寬、手臂支撐地面，讓臀部向腳後跟來回移動、模擬深蹲。
步驟二：如果可以輕鬆完成動作，則向前移動手的支撐位置，讓臀部儘量向前更貼近腳後跟
步驟三：下一步加大強難度，讓臀部離開地面、靠支撐雙手的移動，來完成臀部向腳後跟貼近的動作
步驟四：在向前靠近腳後跟時，嘗試讓臀部儘量遠離地面，增加後腳後跟支撐，減少手部的支撐
這時只要挺直背部，頭部向上頂，就已經是一個完美深蹲的蹲下姿勢。
4、循序漸進，體會動作要領
在關節靈活性滿足條件之後，可以通過家裡的門框進行練習，借助門框能有效防止身體後倒，充分體會深蹲的動作要領。
動作如下：反手抓住門框邊緣，手的高度與腰部對齊、雙膝與肩同寬
收腹挺胸，保持放開手也不至于身體向後倒
身體緩慢向後坐下，背部挺直、腰椎呈弓形
身體向上時不能前傾（下左圖為錯誤姿勢）。
抓門框手充分伸直，另一支手掌向外伸直，背部挺直。站起時頭部先向上頂
5、第一個完美深蹲
當關節靈活性已經足夠，並且理解深蹲動作的要領之後，可以利用牆面，來實現自己的第一個正確的完美深蹲。動作如下。
雙手儘量向上伸直手掌對準牆，腳尖頂到牆
臀部向後坐，雙手保持伸直、膝蓋不能碰到牆
臀部可坐到支撐物上，然後再緩慢站起來
可以通過降低臀部後坐物體的高度，來提升深蹲的練習難度。
6、總結
初學者對深蹲的認知很可能只限于膝蓋關節彎曲，這個理解相當片面，它實際包括了髖關節、腳踝關節彎曲！
深蹲在健身運動中，是不可或缺的基礎動作，同時也是一個非常高效的練習方法，可以鍛煉到整個下半身包括大腿、小腿、臀部。
而通過地面、門框與牆壁的輔助，完成自己的第一個完美深蹲，才是打開健身大門的正確方式。
END.
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