有些妹子說：我知道練哪些可以讓我變瘦，可我就是懶。特別是涉及到需要手臂支撐的，比如平板、斜板，簡直要我命！ 還有深蹲，對腿部力量要求很高，練完腿酸痛得不得了。
那麼，今天分享一套可以躺著練核心的體式，都是仰臥或俯臥，還有側臥的體式。
不要小看這些體式哦，真正練下來其實是會出一身汗的，超級虐腹，關鍵是手臂不用承壓，有些妹子一練斜板，手腕就痛，還有妹子膝蓋不是很好，躺瘦體式，簡直就是福音。
在講如何練之前，我們有必要瞭解下脂肪變少人變瘦的原理。
脂肪燃燒的公式：C55H104O6（平均甘油三酯）+78O2（氧氣）→55CO2（二氧化碳）+52H2O（水）+能量。
在這個公式裡，可以看到，脂肪在氧氣的作用下，變成了二氧化碳和水。所以，在練習時一定要注意呼吸飽滿一些，讓更多的氧氣進入體內，更多的二氧化碳排除體外。
一、躺著瘦身第1招：屈膝提臀
這個動作可以鍛煉臀肌及大腿肌，使臀部收緊、上翹，形成完美臀部曲線。
▲ 動作分解：
1.仰臥于瑜伽墊上，雙腳自然分開。
2.臀部收緊向上抬起，直至背部離開地面。
3.保持1-3秒後復原。
4. 做2組，每組10-15次。
▲ 注意事項：
1.胳膊緊貼瑜伽墊。
2.抬臀時，臀部收緊。
二、躺著瘦身第2招：蝗蟲式變體
這個動作可以緊實手臂和腿部肌肉，有效改善彎腰駝背，打造完美身材曲線，維持脊柱正常的生理曲線，降低發生腰間盤突出的風險。
▲ 動作分解：
1.俯臥于瑜伽墊上，左腿右臂同時抬起，腰背挺直。
2.收縮豎直肌，略做停頓，堅持2秒。
3.呼氣放鬆，放左腿右臂，換左臂右腿，持續交替。
4. 做3-5組，每組左右手各10次。
▲ 注意事項：
1.注意協調性，不要同手同腳。
2.注意腹部發力帶動手臂和腿向上抬，不要用蠻力。
3.頭部要隨上半身一同抬起，一定要找到背部肌肉收縮的感覺。
三、躺著瘦身第3招：空中蹬腳踏車
這個動作可以幫助瘦小腿、瘦大腿，打造完美腿部曲線，還能改善畸形腿，促進下肢迴圈，使雙腿更細、更直。
▲ 動作分解：
1.仰臥于瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿併攏。
2.腹部收緊，提起右膝，用左手肘去觸碰右膝，同時伸直左腿。
3.像騎單車一樣左右交替提膝與蹬腿。
4. 做3組，每組左右各15次。
▲ 注意事項：
1.主要用大腿發力，小腿保持放鬆的狀態。
2.動作轉換速度越慢，效果越好。
3.保持腹部收緊，脖子放鬆，呼吸順暢。
四、躺著瘦身第4招：仰臥剪刀腳
這個動作可以減掉大腿內側贅肉，使肌肉更加緊實。鍛煉腿部肌肉的同時使臀部和腹部肌肉更加緊實、富有力量。
▲ 動作分解：
1.仰臥于瑜伽墊上，雙腿向上繃直，使腿與地面保持90度角。
2.腳背繃直，雙腿在身體上方中線處交叉，雙腿落下時，應分別與地面成30度角，停留2秒，隨後雙腿回到起始位置。
3. 做3組，每組重複10次。
▲ 注意事項：
1.注意調整呼吸。
2.腿落下時不要著地，與地面保持30度角。
3.準備動作時，雙腿垂直地面，膝蓋不要彎曲。
五 、躺著瘦身第5招：仰臥上蹬腿
六、躺著瘦身第6招：側臥後蹬腿
這個動作可以鍛煉臀中肌，給你一個完美的翹臀！
▲ 動作分解：
1.側躺于瑜伽墊上，一手撐頭，一手觸地，左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹。
2.收回至屈膝狀態，重複動作。
3. 做3組，每組左右各10次。
▲ 注意事項：
1.上半身保持穩定。
2.收腿、伸腿時，呼吸保持平穩。
七、躺著瘦身第7招：蚌式
動作要點：
側臥，屈膝大約九十度，肩髖踝三點一線，雙腳併攏，膝關節打開，猶如貝殼開合一樣。
這個動作既能練到腹部核心，瘦肚子，還能翹臀。
好了，趕緊練起來吧，堅持一段時間，你會發現自己的游泳圈不知不覺沒了。最後強調一遍，運動時間不能過短，至少每天30分鐘才能有效果。
