臀橋這個動作，跟平板支撐一樣常見，所以我們很多玩家都應該練過這個動作。
對于男生來說，臀橋可以強化核心對抗力量。
對于女生來說，臀橋可以只翹臀不粗腿，所以女生應該經常練
臀橋確有很多好處
對于忙碌的上班族來說，他們長時間趴在電腦前維持同一姿勢，甚至還翹著二郎腿，很容易導致脊柱不正、慢性駝背、小腹凸出等一些不良體態。臀橋則通過加大腰椎前凸的方式，打開背部，延展脊柱，還能伸縮腹部肌肉，有效緊實腹部線條。
當我們平時進行跑跳等運動時，雙腿肌肉會一直處在緊繃的狀態下，導致乳酸堆積，運動後雙腿會出現不同程度的酸脹感。這時，臀橋可以幫助伸展、舒緩腿部肌肉，尤其是股二頭肌、脛骨前肌等，不僅能消除酸痛，還能提升運動信心。
有很多女性一直被「骨盆前傾」所困擾，她們看上去臀部向後凸出，小腹卻向前凸，我們稱之為「偽翹臀」，是由于骨盆位置發生了偏移，向身體前方傾斜了一定角度。此時，臀橋通過伸展臀大、臀小肌及大腿肌肉，將骨盆拉回到正確位置上。
手機不離手已成為現代年輕人的生活常態，很多人因此養成了低頭、彎腰、含胸駝背的習慣，時間長了，會不知不覺感受到胸悶或者呼吸不暢。因此，通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
臀橋不是人人都能做好
步驟一：準備姿勢
雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部大概一腳掌的距離；雙腳間距與肩同寬，在坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或者外展。
雖然是準備動作，但要注意雙腳間距不要太寬，否則不僅會影響臀橋的穩定性，還會影響伸髖。另外，腳跟位置儘量不要太靠前，否則會讓你損失運動范圍，導致臀部無法很好的發力，從而影響訓練效果。
步驟二：仰臥姿勢
雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴儘量收緊，保證脊柱豎直。
注意訓練時一定注意配合呼吸及保持頭部的穩定，仰頭動作會使整個訓練效果打折。
步驟三：起橋姿勢
收緊腹部，將臀部抬起，讓肩、髖、膝三點呈一條直線，停留3-5秒後再回到平躺姿勢。
起橋姿勢最重要，也是最容易出差錯的步驟。
首先，千萬注意不要通過腰部肌肉來提起臀部，而是要使用臀大肌肌肉群，這樣才能使臀部充分發力，達到伸髖的目的。否則，會造成腰背肌代償性發力，時間長了，腰肌勞損、腰肌筋膜炎或棘上、棘間韌帶損傷就會找上門。
腹部肌肉群也要協同「繃緊」，只要你深吸一口氣，然後呼出的同時，將腹部」繃緊「收縮起來，這個時候會出現骨盆微微後傾，有利于臀肌發力。
當抬起臀部時，很多人喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，腰椎過度前凸，增大了椎體間壓力，使腰椎間盤突出的發病風險明顯增加。
做臀橋時，身體的承重點應該是雙腳和上背部，雙手和頭部是不應該發力的，如果臀部過度上抬，腰椎超伸，頭部就會不自主的向下壓，用頭部支撐身體，頸椎就會反曲，這時的頸椎就會處于高風險狀態。因此，對于頸椎病患者，不建議盲目的做臀橋，不規范的動作反而會加重頸椎病。
最後，小編要提醒一些腰椎間盤突出或者有腰椎失穩的患者，練習臀橋時，上下椎體容易形成夾角，有可能會擠壓髓核造成神經刺激，或者誘發局部肌痙攣，從而出現疼痛不適的表現。因此，建議他們能不做，就別做。
臀橋雖好，但不管是什麼王牌動作，都必須建立在正確的運動姿勢上，千萬不要傷身哦~
