不管是練瑜伽還是在健身房擼鐵，教練總會在旁邊時不時提醒你要「收緊核心」，「腹部發力不要弓背塌腰」等等，那麼到底啥是「核心」呢？不少人以為核心就是腹部，而核心收緊就是努力吸肚子，這種認識就太淺層了，大家還是先搞明白核心是啥再練也不遲~
所謂的「核心」，其實是指所有支持你軀幹、臀部和背部的重要小肌肉群，主要分為內核心肌群和外核心肌群，前者包括盆底肌腹橫肌等，後者包括腹直肌豎脊肌等。核心肌群全方位包裹住我們的脊柱骨盆，保證我們在運動的過程中能夠保持穩定性，完成更高難度的動作。
如果你的核心力量很強，那麼當你向前邁步時，你的身體會很穩定。而當你的核心力量比較弱時，容易出現不穩定的情況，並且會因為核心肌群薄弱，不能夠為軀幹分擔壓力，從而很容易在訓練的過程中出現塌腰，其他部位肌肉代償，下肢不穩等情況。
所以不管是瑜伽老師還是健身教練，在指導動作的時候，都會有意識的強調要保持核心收緊。知道了啥是「核心」，又該如何強化我們的核心呢？
不管是強化核心還是收緊核心，首先你要先學會 「腹式呼吸」。
在瑜伽和普拉提課程中，腹式呼吸只是基本功，作為一種最原始的呼吸方式，它能夠讓感受到腹部收緊核心收緊的感覺。動作很簡單，吐氣時腹部回收，吸氣時腹部擴張。在做動作之前先來一組腹式呼吸，啟動你的腹橫肌等肌群，將更有利于提升你的運動效果。
光是懂得腹式呼吸還不夠，你還需要強化你的核心力量。小練推薦幾個能夠有效強化核心力量的動作，有需要的小夥伴可以練一練。
——基礎核心練習——
01平板支撐
動作要點：雙腿繃直，腳後跟向後蹬。臀肌收緊腹部發力，保持身體的穩定性，不要弓背塌腰，保持身體在一條直線上。
02仰臥抬腿
動作要點：練習時將注意力集中在腹部，抬腿時腹部收緊，帶動雙腿緩慢上抬，注意背部始終貼地。
03死蟲子對抗
動作要點：肩膀下沉，背部完全貼地，不要反弓。雙腿屈膝90°，呼氣時手掌與膝蓋用力對抗，呼氣時收縮腹部，保持腹部緊繃，堅持30s。
——進階核心訓練——
01啞鈴體側屈
針對脊柱側向穩定性的訓練，提高腰方肌力量。
動作要點：下半身保持穩定，腹部始終收緊，側屈時腹部發力，身體始終朝向正前方。
02側板式
動作要點：保持髖部中正不要向下掉，支撐的手臂向下推地，另一隻手臂向上延伸，雙腿繃直發力，腳踝不要掉下來，保持全身穩定。
以上幾個動作能夠有效增強我們的核心力量，建議核心肌群薄弱的朋友們要多練，核心強了，在做其它高級練習時才更容易更標準。
